Thói quen nguyên tử - Automic Habits

3 cấp độ thay đổi: mục tiêu, tiến trình, đặc tính

Cách hiệu quả nhất để thay đổi những thói quen là tập trung vào người mà bạn muốn trở thành thay vì tập trung vào điều bạn muốn đạt được.

Khi bạn tập trung vào con người bạn muốn trở thành bạn sẽ được thôi thúc để làm điều bạn cần làm để trở thành con người bạn mong muốn. Bạn sẽ luôn đặt câu hỏi trong đầu những điều mà người bạn muốn trở thành sẽ làm hằng ngày.

• Ví dụ nếu bạn muốn trở thành một người thành công: bạn sẽ biết người hành công sẽ thường dậy sớm, viết blog, ăn uống lành mạnh, đọc nhiều sách.

Khi bạn làm những việc mà một người bạn muốn trở thành làm bạn sẽ dần hình thành thói quen giống họ và suy nghĩ cũng sẽ giống họ. Kết quả sẽ đến như một hệ quả tất yếu.

Đặc tính sẽ hình thành từ thói quen

Mỗi một hành động như một lá phiếu cho mẫu người mà bạn muốn trở thành. Càng nhiều lá phiếu cho những hành động tốt sự hiện diện của những thói quen đó càng hiển nhiên.

Thói quen từ đó dần hình thành nên niềm tin của bạn. Những thay đổi nhỏ trong thói quen của bạn có thể mang lại những kết quả ban đầu tuy rất nhỏ nhưng cũng sẽ cùng cố cho niềm tin của bạn. Đây là một vòng lặp phản hồi. Khi niềm tin được củng cố bạn sẽ càng được thúc đẩy để tiếp tục thực hiện các thói quen hành vi tốt đó —> Kết quả cũng sẽ được thể hiện rõ ràng ngày qua ngày, tháng qua tháng.

Tư duy hay niềm tin sẽ quyết định một người là ai. Nhưng để hình thành niềm tin thì bạn thường sẽ phải xây dựng thói quen từ niềm tin đó.

Rất khó để bạn đọc 1 cuốn sách và tin vào những điều mà cuốn sách hay tác giả đó viết, vì những niềm tin đó đối với bạn còn mơ hồ. Chỉ khi bạn hành động dựa trên những điều bạn tin và hành động đó đem lại cho bạn sự thay đổi tích cực như bạn mong muốn thì niềm tin đó mới thực sự có ý nghĩa với bạn.

Sự thay đổi mỗi ngày quan trọng hơn kết quả.

Chúng ta thường chú tâm vào kết quả đạt được, mục tiêu đề ra. Và chúng ta cố gắng để đạt được mục tiêu đó. Chỉ khi đạt được mục tiêu đó thì chúng ta mới coi đó là thành công. Còn ngược lại chúng ta sẽ coi đó là thất bại.

Điều này sẽ dễ thất bại bởi vì những mục tiêu của bạn thường sẽ cần thời gian và nhiều nỗ lực để có thể nhận được kết quả. Và nếu bạn chỉ đo đếm kết quả dựa trên mục tiêu đề ra thì rất khó để bạn biết được mình đã đi được bao xa. Thông thường bạn sẽ nản chí trong quá trình đạt mục tiêu và dễ bỏ cuộc.

Thay vì tập trung vào mục tiêu bạn tập trung vào quá trình và đo lương quá trình mình tiến bộ mỗi ngày. Bạn sẽ cảm thấy mình có động lực hơn. Bạn có thể không đạt được kết quả mà mình đề ra nhưng nếu đo lương quá trình bạn đã trải qua thì có thể bạn đã tiến bộ được rất nhiều (bạn có thể chỉ cần tiến bộ thêm 20% nữa là sẽ đạt được kết quả).

Bạn tập trung vào kết quả nhưng lại quên mất quá trình, thói quen hay hành vi để đạt được kết quả thì bạn sẽ có xu hướng lặp lại các hành vi cũ sau khi đã đạt được 1 kết quả nào đó.

Nếu bạn liên tục cải tiến, nâng cấp bản thân mình từng chút một, mỗi tuần, mỗi tháng thì cộng gộp trong 1 năm bạn sẽ thấy sự thay đổi rất lớn

Nếu mỗi tuần bạn nâng cấp bản thân mình 1% thì trong cả 1 năm bạn nâng cấp mình 50%. Một con số không hề nhỏ. Khoản đầu tư nào giúp bạn sinh lời 50%/ năm chắc chắn là một khoản đầu tư cực kỳ tốt nếu xét về khía cạnh đầu tư.

Kết quả là sự phản ánh đặc tính và thói quen của bạn

Bạn chỉ hướng tới kết quả và làm mọi cách để đạt được nó thì có thể bạn đang đi sai đường. Bạn bất chấp những hành vi không đúng chuẩn mực hay tìm mọi thủ thuật để đạt được nó. Bởi vì mục tiêu của bạn là kết quả => Đó là một cách tiếp cận sai.

Thay vào đó bạn cần hình thành thói quen và thay đổi nhận thức để biến bạn trở thành một con người mà bạn mong muốn và từ đó bạn có nền tảng để đạt được điều mà bạn muốn.

Quá trình này có thể kéo dài 1 năm 2 năm hay 5 năm, thậm chí 10 năm nhưng chắc chắn nếu bạn không ngừng nâng cấp mình mỗi ngày thì cuối cùng bạn cũng sẽ đạt được những điều lớn hơn nhiều lần so với khả năng của bạn trước đó.

4 Bước để xây dựng thói quen

Thói quen hình thành như thế nào?

Thói quen là hành vi được lặp đi lặp lại nhiều lần cho tới khi chúng được thực hiện một cách tự động. Thói quen là một chuỗi những giải pháp tự động nhằm giải quyết một vấn đề mà bạn đã từng phải đối mặt. Bằng việc loại bỏ những hành động không cần thiết và củng cố những hành động cần thiết để đem lại 1 kết quả mong muốn cho 1 vấn đề cụ thể.

Vòng lặp phản hồi để hình thành thói quen

Thử nghiệm -> Thất bại -> Học hỏi -> Thử nghiệm theo cách khác

Mô hình 4 bước tạo nên thói quen

Cue(Dấu hiệu) —> Craving (Thèm muốn, khát khao) —> Response (Phản hồi, hành động) —> Reward (Phần thưởng)

Để hình thành thói quen bạn bắt đầu bằng dấu hiệu nhận biết. Thường bạn sẽ nhìn vào những người thành công hay những người đạt được một thành tựu nào đó như bạn của bạn có thân hình cơ bắp do chăm tập thể dục, đồng nghiệp của bạn có công việc nghìn $, bạn cấp 3 của bạn kinh doanh kiếm tiền tỷ. Rất rất nhiều những dấu hiệu để dẫn bạn đến…

Khát khao, thèm muốn: khi bạn nhìn vào những người đạt được 1 thành tựu nào đó bạn cũng khao khát được như họ và bạn. Bạn khao khát có thân hình cơ bắp vì sẽ thu hút nhiều bạn gái. Bạn khao khát có công việc được trả lương cao hơn để bạn có cuộc sống sung túc hơn. Bạn khao khát biến bản thân mình trở nên tốt hơn mỗi ngày thông qua việc đọc sách. Những khao khát đó dẫn bạn đến…

Hành động: khao khát đó sẽ thúc đẩy bạn hành động, bạn đặt ra những mục tiêu cho mình và bắt tay vào hành động để đạt được mục tiêu. Mục tiêu chính là những phần thưởng bạn sẽ nhận được.

Phần thưởng là đích đến cho hành động của bạn. Phần thưởng sẽ thỏa mãn những khao khát của chính bạn. Bạn tăng cơ bắp sau 2 tuần tập luyện (nỗ lực của bạn được đền đáp) => bạn tiếp tục hăng hái tập luyện hơn. Bạn nhận được công việc lương cao hơn 30% (Những ngày chăm chỉ nghiên cứu tìm tòi của bạn đã có kết quả). Phần thường cũng dạy cho chúng ta biết hành động nào đáng để ghi nhớ và tiếp tục lặp lại. Vì nếu hành động của bạn không mang lại kết quả như mong muốn hoặc kết quả không nhìn thấy ngay thì bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc.

Một hành động nếu không đủ 4 bước trên thì sẽ không thể hình thành thói quen

Nếu không có dấu hiệu thì thì bạn không có khát khao, không có một mục tiêu cụ thể nào để hành động do đó không thể hình thành nên bất kì thói quen nào.

Nếu khát khao, sự thèm muốn của bạn không đủ lớn thì bạn sẽ không có đủ động lực để hành động.

Nếu hành động của bạn quá khó để thực hiện hay vượt quá khả năng của bạn thì bạn không thể thực hiện được hoặc bạn sẽ chỉ thực hiện được 1 vài lần rồi sau đó bỏ cuộc vì nó lấy mất hết năng lượng của bạn.

Nếu phần thường của bạn không đủ thỏa mãn những nỗ lực bạn bỏ ra, hay phần thưởng nhận được quá nhỏ thì bạn sẽ không có lý do gì để tiếp tục thực hiện hành động đó cả.

Do đó nếu thiếu bất kỳ một bước nào trong 4 bước trên thì bạn sẽ không thể hình thành được 1 thói quen. Thói quen cần được lặp đi lặp lại theo vòng lặp phản hồi 4 bước CUE-> CRAVING -> RESPONSE -> REWARD.

Thói quen cũng được diễn giải theo 2 bước Problem (cue, craving) -> Solution (response, reward)

• Problem: khi trời có mưa, Solution: bạn sẽ chuẩn bị sẵn áo mưa trong cốp xe.
• Problem: Khi bạn buồn ngủ, Solution: bạn sẽ pha sẵn 1 cốc café để giữ cho mình tỉnh táo
• Problem: Khi bạn cần xây dựng website cho công ty, Solution: Bạn biết mình sẽ cần hỏi tới người bạn cấp 3 của mình vì cậu ta đang làm trong lĩnh vực này.

Thói quen chính là một loạt các Problem, Solution bạn đã gặp và phải đối mặt trong cuộc sống. Bằng kinh nghiệm của bản thân bạn đã xây dựng nên cho mình một loạt các phản hồi (Solution) ứng với các vấn đề (Problem) đó, và những hành động đó được thực hiện một cách gần như tự động, được lập trình sẵn trong đầu bạn.

Khiến việc đó trở nên hiển nhiên
Khiến việc đó trở nên thu hút, hấp dẫn
Khiến việc đó trở nên dễ dàng
Khiến việc đó mang lại cảm giác thỏa mãn

Cách thức xây dựng thói quen

Đề ra mục tiêu và hành động cụ thể

Một hành động cụ thể cần rõ ràng về thời gian, địa điểm, tần suất thực hiện.

• Lập lịch cho các hoạt động trong ngày của bạn. Các hoạt động này cần có mối liên hệ với các thói quen tốt mà bạn muốn làm. Các hoạt động cần được lên lịch vào thời điểm phù hợp và có sự liên kết với nhau để bạn có thể dễ dàng bắt tay vào làm mà không cần tốn nhiều năng lượng.

  • Ví dụ: Sáng ngủ dậy tôi sẽ uống ngụm nước. Đọc sách tin tức trong 30 phút. Ăn sáng và chuẩn bị đi làm. Buổi chiều đi làm về tôi sẽ tập thể dục 10 phút (Chống đẩy 3 cái, nâng tạ 40 cái), sau đó tôi tắm rửa rồi đi ăn tối. Buổi tối tôi sẽ ngồi vào bàn làm việc 3 tiếng. Trong 3 tiếng đó tôi sẽ dành thời gian để học hỏi và dành 30 phút đọc sách trước khi ngủ.
  • Việc bạn lập lịch cho hầu hết các hoạt động của bạn trong hành là một cách để bạn hình thành thói quen. Bạn sẽ biết bạn cần làm gì vào thời điểm cụ thể trong ngày. Đây cũng là một thói quen tốt trong thời buổi CNTT. Việc lập lịch cũng giúp bạn biết được bạn có nhiều thời gian hay ít thời gian để làm các việc khác hay không, giúp bạn không bị quá tải. Nếu bạn muốn bổ sung thêm 1 việc khác vào lịch hằng ngày thì có thể bạn sẽ phải bỏ đi 1 công việc trong danh sách hiện tại.

• Hành động càng cụ thể càng tốt, cụ thể để bạn dễ dàng thực hiện mà không có ngoại lệ.

Cần tạo ra môi trường, không gian phù hợp để thói quen được hình thành

Bạn có thể đặt ra nhiều kế hoạch để thực hiện cho mục tiêu của mình nhưng nếu bạn không thể biến những hoạt động đó trở nên dễ dàng, hay tạo ra môi trường phù hợp để hoạt động đó được diễn ra thì bạn sẽ sớm từ bỏ.

• Ví dụ: bạn đặt mục tiêu thiền định mỗi sáng nhưng phòng của bạn quá ồn ào, con nhỏ nhéo nhóc gọi bạn và bạn không thể tập trung thiền định được. Hay bạn đặt mục tiêu đọc sách vào buổi tối ngay sau khi bạn xem video giải trí qua mạng xã hội và thường bạn sẽ cuốn vào các nội dung giải trí đó và không có tâm trạng để đọc sách nữa. Bạn đặt mục tiêu tới phòng gym 3 lần mỗi tuần nhưng phòng gym của bạn lại các xa cơ quan làm việc, bạn rất vất vả để tới phòng gym vì tắc đường, chưa kể những hôm trời mưa gió bạn phải lo về sớm để chăm sóc con.

Nếu bạn tạo ra môi trường phù hợp thì tự khắc những thói quen sẽ được hình thành được kích hoạt do môi trường tác động lên

• Bạn loại bỏ những đồ đạc thừa trong nhà, loại bỏ những tác nhân gây nhiễu. Tự nhiên bạn sẽ không xem tivi khi rảnh nữa, bạn sẽ thích ngồi đọc sách hơn dưới không gian yên tĩnh.
• Bạn tạo không gian nhà bạn thoáng hơn, có nhiều cửa sổ và cây xanh. Bạn sẽ kích thích sự sáng tạo và năng lượng trong bạn.

Môi trường là tác nhân có tác động rất lớn tới hành vi và thói quen của bạn. Bạn sẽ bị ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực bởi chính môi trường xung quanh bạn hằng ngày. Do đó việc bạn có thể làm để thay đổi hành vi, thói quen của mình đơn giản là việc thay đổi môi trường làm việc, môi trường sống, bạn bè mình tiếp xúc hằng ngày….

• Nghiên cứu chỉ ra những người kỉ luật, những người ít cám dỗ và đạt được thành tựu cao trong cuộc sống đơn giản vì họ tách mình khỏi những tác nhân cám dỗ.

Con người là giống loài sống theo bầy đàn. Tổ tiên của chúng ta đã học cách sinh tồn hàng triệu năm bằng việc bắt trước và làm theo bầy đần. Hành vi của chúng ta bị ảnh hưởng rất lớn bởi cộng đồng, những người thân, bạn bè

• Chúng ta thường hành động hoặc lựa chọn theo số đông: mua sắm (xem review sản phẩm), du lịch (mùa này thì du lịch chỗ nào)
• Hành vi, quyết định của chúng ta bị chi phối bởi (1) gia đình, bạn bè; (2) tập thể, đội nhóm; (3) những người có địa vị và danh tiếng. Trong nhiều trường hợp chúng ta thà sai theo đám đông còn hơn là đúng một mình =))
• Việc thay đổi thói quen, hành vi đã thành chuẩn mực trong cộng đồng, được cộng đồng chấp nhận là một việc làm rất khó khăn và cần nhiều nỗ lực.

Khiến cho thói quen trở lên hấp dẫn hơn

Chúng ta bị kích thích bởi những ham muốn, những kết quả đạt được.

• Chất ngọt, cocain tạo cảm giác sảng khoái kích thích chúng ta khiến chúng ta nghiện. Những tấm hình quảng cáo những người mẫu hở hang những nội dung phản cảm kích thích sự ham muốn của chúng ta khiến chúng ta bị cuốn vào đó. Những kích thích này càng ngày càng được phóng đại nên để thỏa mãn kì vọng của chúng ta. Nếu những kích thích đó không thay đổi thì theo thời gian ham muốn của chúng ta sẽ giảm đi.

Trong não bộ sản sinh ra chất dopamine , đây là một trong những tác nhân kích thích sự ham muốn. Khi chúng ta kì vọng vào một kết quả thì não bộ giải phóng dopamine, hay khi chúng ta đạt được 1 kết quả mong muốn nào cũng cũng sẽ giải phóng dopamine. Thất vọng là một biểu hiện khi những kết quả không đạt được như kì vọng ban đầu. Các phương tiên truyền thông, mạng xã hội luôn tạo ra những nội dung khiến chúng ta đắm chìm vào đó, dù nội dung đó tốt hay xấu.

Việc biến những hoạt động nhàm chán khiến chúng trở nên hấp dẫn hơn là một cách làm hiệu quả để thay đổi thói quen, hành vi của bạn thân.

• Việc đọc sách là tốt nhưng rất khó để mỗi người hình thành thói quen đọc sách và chúng ta dễ dàng lướt face, tiktok hơn là cầm quyền sách dày cộp và đọc trong 1,2 tuần. Vậy để khiến cho việc đọc sách trở nên thú vị hơn bạn có thể tạo cho mình thói quen ngồi thư dãn, nghe 1 bản nhạc không lời, thưởng thức 1 tách trà, ngắm bình minh và đọc sách vào mỗi buổi sáng. Rất chill phải không nào.
• Việc tập thể dục là tốt nhưng đôi khi khó thực hiện với nhiều người. Vậy bạn có thể khiến nó trở nên hứng thú hơn bằng cách kết hợp thể dục và nghe nhạc, đặt mục tiêu chống đẩy hằng ngày 30 cái và tăng dần số lần chống đẩy lên mỗi ngày đến một mục tiêu 100 ngày mỗi cái. Hay thách đố bạn bè cùng chống đẩy với bạn.
• Hãy kết nối những hoạt động của bạn với một thói quen mà bạn yêu thích để thúc đẩy bạn vừa thực hiện thói quen yêu thích vừa làm một hoạt động mới để hình thành thói quen tốt.